Sentadilla Copa con Mancuerna
Consejo experto
Mantén los codos pegados y el pecho erguido durante todo el movimiento para mantener una postura adecuada y maximizar la participación de los glúteos y cuádriceps.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Sujeta una mancuerna verticalmente frente a tu pecho con ambas manos sosteniendo un extremo de la mancuerna.
- Aprieta tu core y agáchate, empujando tus caderas hacia atrás y abajo manteniendo la espalda recta.
- Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan bajo como tu flexibilidad lo permita.
- Impúlsate a través de tus talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior.
- Repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Sentadilla Copa con Mancuerna se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Cuádriceps40 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja la Sentadilla Copa con Mancuerna?
La Sentadilla Copa con Mancuerna se centra en tus glúteos y cuádriceps como los músculos principales. Tus pantorrillas también activan para ayudar en el movimiento. Es uno de los ejercicios más populares para el entrenamiento de glúteos. Necesitarás una mancuerna para este ejercicio.
¿Cuál es el error más común con la Sentadilla Copa con Mancuerna?
El mayor error es permitir que la parte baja de la espalda se encargue en lugar de apretar con los glúteos. Reduzca la velocidad, concéntrese en sentir trabajar los glúteos a través de todo el rango de movimiento y use un peso o nivel de dificultad que realmente pueda controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para la Sentadilla Copa con Mancuerna?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero posibles con buena forma. Registra tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la Sentadilla Copa con Mancuerna si no tengo una mancuerna?
Puedes sustituir una banda de resistencia o botellas de agua para resistencia ligera y seguir enfocándote en tus glúteos de manera efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
