Prensa de Piernas Sentado en Máquina
Fácil
También conocido como: Prensa de Piernas Sentado
Consejo Experto
Usa la pelvis para controlar la profundidad: detén la vuelta antes de que el coxis se despegue del asiento. Flexionar más las rodillas no sirve si redondeas la zona lumbar.
Pasos a seguir
- Ajusta el asiento de la máquina para conseguir una flexión cómoda de las rodillas y selecciona la carga.
- Siéntate contra el respaldo con ambos pies separados al ancho de los hombros sobre la plataforma.
- Sujeta los agarres laterales manteniendo las caderas y la espalda apoyadas en los soportes.
- Exhala mientras empujas con ambos pies hasta dejar las piernas casi extendidas.
- Flexiona las caderas y las rodillas para volver suavemente a la posición inicial.
- Repite las repeticiones indicadas, moviendo ambas piernas juntas durante todo el ejercicio.
Errores Comunes
- Las rodillas se meten hacia dentroCorrección: mantenlas siguiendo la misma dirección que los dedos de los pies.
- Los talones se levantan de la plataformaCorrección: mantén todo el pie apoyado durante cada empuje.
Indicaciones del Coach
Empuja con ambos piesRodillas siguen los dedosMantén la pelvis apoyada
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Prensa de Piernas Sentado en Máquina en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Prensa de Piernas Sentado en Máquina se enfoca principalmente en los Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, con mecánica de Fuerza usando Máquina de palanca. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos30 %
Cuádriceps55 %
Isquiotibiales10 %
Secundario
Pantorrillas5 %
Equipo
Máquina de palanca
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
El movimiento con apoyo es apto para principiantes, pero requiere controlar la flexión de caderas y rodillas con carga.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja la Prensa de Piernas Sentado en Máquina?
La Prensa de Piernas Sentado en Máquina se enfoca en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales como los principales músculos activos. Tus pantorrillas también intervienen para ayudar en el movimiento. Es uno de los ejercicios más populares para el entrenamiento de glúteos. Necesitarás una máquina de palanca para este ejercicio.
¿Cuál es el error más común con la Prensa de Piernas Sentado en Máquina?
El error más grande es permitir que la parte baja de la espalda asuma el control en lugar de contraer los glúteos. Disminuye la velocidad, concéntrate en sentir trabajar los glúteos a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que realmente puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para la Prensa de Piernas Sentado en Máquina?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero realizables con buena forma. Registra tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la Prensa de Piernas Sentado en Máquina si no tengo una máquina de palanca?
Puedes sustituir con mancuernas o una banda de resistencia para imitar el mismo patrón de movimiento y seguir enfocándote en tus glúteos de forma efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
