Prensa de Piernas Sentado en Máquina
Consejo experto
Mantén tu espalda baja presionada contra el respaldo del asiento durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
Pasos a seguir
- Siéntate en la máquina con la espalda contra el soporte acolchado.
- Coloca tus pies en la placa para los pies con una separación aproximada al ancho de las caderas.
- Presiona el peso hasta que tus piernas estén casi completamente extendidas, pero no bloquees las rodillas.
- Baja lentamente el peso hacia la posición inicial, manteniendo el control.
- Repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Prensa de Piernas Sentado en Máquina se dirige principalmente a los Glúteos, Cuádriceps, Isquiotibiales, con mecánicas de Fuerza usando Máquina de palanca. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos30 %
Cuádriceps30 %
Isquiotibiales30 %
Secundario
Pantorrillas10 %
Equipo
Máquina de palanca
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja la Prensa de Piernas Sentado en Máquina?
La Prensa de Piernas Sentado en Máquina se enfoca en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales como los principales músculos activos. Tus pantorrillas también intervienen para ayudar en el movimiento. Es uno de los ejercicios más populares para el entrenamiento de glúteos. Necesitarás una máquina de palanca para este ejercicio.
¿Cuál es el error más común con la Prensa de Piernas Sentado en Máquina?
El error más grande es permitir que la parte baja de la espalda asuma el control en lugar de contraer los glúteos. Disminuye la velocidad, concéntrate en sentir trabajar los glúteos a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que realmente puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para la Prensa de Piernas Sentado en Máquina?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero realizables con buena forma. Registra tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la Prensa de Piernas Sentado en Máquina si no tengo una máquina de palanca?
Puedes sustituir con mancuernas o una banda de resistencia para imitar el mismo patrón de movimiento y seguir enfocándote en tus glúteos de forma efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
