Extenze v kyčli ve stoje
Středně pokročilý
Také známé jako: Zanožování ve stoje s vlastní vahou
Rady odborníka
Stačí malý pohyb dozadu. Pokud se prohýbají záda, zmenši rozsah a veď pohyb z kyčle.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně, chodidla dej na šířku kyčlí a paže nech volně podél těla.
- Přenášej váhu na jednu nohu a její koleno nech mírně pokrčené.
- Veď druhou nohu dozadu z kyčle a koleno nech téměř natažené.
- Zastav se dřív, než se trup předkloní nebo se pánev pootočí.
- Kontrolovaně vrať pracovní chodidlo vedle stojné nohy.
- Proveď všechna opakování na jednu stranu, poté nohy vyměň a opakuj.
Časté chyby
- Nohou šviháš dozaduOprava: zpomal, aby ti chodidlo nezvedala setrvačnost.
- Pracovní chodidlo se vytáčí venOprava: při pohybu dozadu směřuj špičku vpřed.
Pokyny trenéra
Drž vzpřímený postojKyčle směřují vpředVeď nohu dozadu, ne vzhůru
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Extenze v kyčli ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Extenze v kyčli ve stoje primárně cílí na Hýždě, Hamstringy, s mechanikou Protahování za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě65 %
Hamstringy35 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Protahování
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Hlavní výzvou je rovnováha na jedné noze bez opory při pohybu druhé nohy.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Snazší varianta
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Extenze v kyčli ve stoje?
Extenze v kyčli ve stoje se zaměřuje především na Hýždě, Hamstringy. Je klasifikován jako Protahování cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Extenze v kyčli ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Extenze v kyčli ve stoje vhodný pro začátečníky?
Extenze v kyčli ve stoje je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Extenze v kyčli ve stoje?
Nohou šviháš dozadu: zpomal, aby ti chodidlo nezvedala setrvačnost. Pracovní chodidlo se vytáčí ven: při pohybu dozadu směřuj špičku vpřed.
