Unožování ve stoje
Středně pokročilý
Také známé jako: Unožování ve stoje s vlastní vahou · Zvedání nohy do strany ve stoje
Rady odborníka
Představ si, že pohyb do strany vedeš patou, ne špičkou. Pomůže ti to držet pohyb do strany a nezměnit ho ve zvedání nohy vpřed.
Jak na to
- Postav se vzpřímeně, chodidla měj pohodlně od sebe a špičky směřuj vpřed.
- Přenášej váhu na jednu nohu a nepoužívej ruce jako oporu.
- Zvedej druhou nohu do strany, drž ji téměř nataženou a pánev vodorovně.
- Kontrolovaně spouštěj nohu, dokud se chodidlo nevrátí vedle opěrného chodidla.
- Dokonči naprogramovaný počet opakování na této straně, potom nohy vyměň a cvik zopakuj.
Časté chyby
- Trup se uklání do stranyOprava: zmenši rozsah zvedání a drž hrudník nad opěrnou kyčlí.
- Noha švihem vystřeluje nahoruOprava: zpomal, aby pohyb nepřebírala setrvačnost.
Pokyny trenéra
Zůstaň vzpřímenýDrž pánev vodorovněSpouštěj kontrolovaně
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Unožování ve stoje v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Unožování ve stoje primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě85 %
Sekundární
Stehna15 %
Vybavení
Váha těla
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 3?
Středně pokročilý
Stoj na jedné noze bez opory vyžaduje kontrolu, zatímco se druhá noha pohybuje do strany.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Snazší varianta
Stejný pohyb, jiné náčiní
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Unožování ve stoje?
Unožování ve stoje se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Unožování ve stoje?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Unožování ve stoje vhodný pro začátečníky?
Unožování ve stoje je hodnoceno jako středně obtížný cvik. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a přejít k tomuto cviku, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
Jaké jsou nejčastější chyby při Unožování ve stoje?
Trup se uklání do strany: zmenši rozsah zvedání a drž hrudník nad opěrnou kyčlí. Noha švihem vystřeluje nahoru: zpomal, aby pohyb nepřebírala setrvačnost.
