Hip thrust s vlastní vahou
Začátečník
Také známé jako: Hip thrust bez zátěže · Hip thrust s vlastní vahou na lavici
Rady odborníka
Pokud práci přebírají hamstringy, posuň chodidla o něco blíž. Nahoře míř na přibližně svislé bérce, aby zátěž zůstala hlavně na hýždích.
Jak na to
- Opři horní část zad o rovnou lavici, pevný okraj pohovky nebo nízkou stabilní židli.
- Paže nech podél opory a obě chodidla polož na šířku kyčlí.
- Pokrč kolena a spusť kyčle směrem k podlaze.
- S výdechem zatlač oběma chodidly a zvedni kyčle současně.
- Zastav se, když ramena, kyčle a kolena vytvoří přímku.
- Kontrolovaně spusť kyčle a opakuj předepsaný počet opakování.
Časté chyby
- Bedra se nahoře prohýbajíOprava: drž žebra dole a jemně podsad pánev.
- Kolena padají dovnitřOprava: veď je v ose chodidel.
Pokyny trenéra
Tlač oběma chodidlyStiskni hýžděŽebra drž dole
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Hip thrust s vlastní vahou v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Hip thrust s vlastní vahou primárně cílí na Hýždě, s mechanikou Síla za použití Váha těla. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hýždě75 %
Sekundární
Hamstringy15 %
Stehna10 %
Vybavení
Váha těla
Speciální lavice
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 1?
Začátečník
Opora horní části zad a oboustranná práce s vlastní vahou z tohoto cviku dělají jednoduchý a stabilní pohyb do extenze v kyčli.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 15-20
Pokročilý4 x 15-20
Varianty
Těžší varianta
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Hip thrust s vlastní vahou?
Hip thrust s vlastní vahou se zaměřuje především na Hýždě. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Hamstringy, Stehna. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Váha těla.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Hip thrust s vlastní vahou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 15-20. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 15-20. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Hip thrust s vlastní vahou vhodný pro začátečníky?
Ano, Hip thrust s vlastní vahou je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Hip thrust s vlastní vahou?
Bedra se nahoře prohýbají: drž žebra dole a jemně podsad pánev. Kolena padají dovnitř: veď je v ose chodidel.
