كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة
مبتدئ
يعرف أيضًا باسم: كيرل الرسغ بيد واحدة · كيرل الرسغ بشريط مقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على شد خفيف في الشريط عند الأسفل. إذا أصبح الشريط مرتخيًا، قصّر المسافة بين قدمك ويدك بدلًا من رفع ساعدك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش أو كرسي متين، وثبّت القدمين على الأرض.
- ثبّت الشريط تحت قدم الجهة العاملة، وأمسكه وراحة يدك متجهة للأعلى.
- انحنِ للأمام وأسند ساعدك على فخذ الجهة نفسها، مع إبقاء يدك متجاوزة للركبة.
- ارفع رسغك، وقرّب راحة يدك من ساعدك ضمن مدى مريح.
- اخفض يدك ببطء، ودَع رسغك ينحني للخلف بشكل مريح.
- أكمل التكرارات المحددة بجهة واحدة، ثم بدّل اليد وثبّت الشريط تحت القدم الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- ينحني المرفق لرفع الشريطالتصحيح: ثبّت مرفقك واجعل الحركة من الرسغ فقط.
- يميل الرسغ إلى الجانبالتصحيح: أبقِ راحة يدك متجهة للأعلى طوال الكيرل.
توجيهات المدرب
ثبّت الساعدراحة اليد نحو الساعداخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين100%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 1؟
مبتدئ
يسهّل دعم الفخذ والمقاومة القابلة للتعديل بالشريط تعلّم حركة الرسغ المعزولة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة؟
كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء كيرل الرسغ بذراع واحدة بشريط مقاومة؟
ينحني المرفق لرفع الشريط: ثبّت مرفقك واجعل الحركة من الرسغ فقط. يميل الرسغ إلى الجانب: أبقِ راحة يدك متجهة للأعلى طوال الكيرل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
