تبعيد الورك واقفًا على الجهاز
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تبعيد الورك على الجهاز واقفًا · جهاز تبعيد الورك واقفًا
نصيحة الخبراء
الارتفاع الأكبر ليس أفضل دائمًا. توقف عن الرفع عندما يبدأ الحوض بالميل أو الارتفاع، حتى تبقى الحركة من الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط مقاومة الجهاز وضع الوسادة على الجزء الخارجي من فخذك، فوق الركبة.
- أمسك المقبضين وقف عموديًا مع نقل وزنك إلى الساق الداعمة.
- اثنِ ركبتك العاملة وحافظ على ملامسة فخذك للوسادة.
- ادفع فخذك العامل إلى الخارج ضمن مدى مريح من دون لف جذعك.
- أعد فخذك العامل ببطء نحو وضع البداية.
- أكمل التكرارات المحددة بهذه الساق، ثم بدّل الجهة وكرر الحركة.
الأخطاء الشائعة
- الركبة العاملة ترتفع للأعلىالتصحيح: أبقها متجهة للأمام أثناء تحريك فخذك إلى الجانب.
- الأوزان ترتطم عند العودةالتصحيح: أبطئ الحركة خلال الجزء الأخير من النزول.
توجيهات المدرب
حافظ على استواء الخصرابدأ بفخذكتحكم في العودة
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تبعيد الورك واقفًا على الجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تبعيد الورك واقفًا على الجهاز يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف80%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الوقوف على ساق واحدة التحكم في الحوض أثناء تحريك الساق الأخرى، رغم الاستناد باليدين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تبعيد الورك واقفًا على الجهاز؟
تبعيد الورك واقفًا على الجهاز يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تبعيد الورك واقفًا على الجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تبعيد الورك واقفًا على الجهاز مناسب للمبتدئين؟
تبعيد الورك واقفًا على الجهاز مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تبعيد الورك واقفًا على الجهاز؟
الركبة العاملة ترتفع للأعلى: أبقها متجهة للأمام أثناء تحريك فخذك إلى الجانب. الأوزان ترتطم عند العودة: أبطئ الحركة خلال الجزء الأخير من النزول.
تمارين مشابهة لاستكشافها
