سكوات الظهر بالباربل
متقدم
يعرف أيضًا باسم: باك سكوات · سكوات خلفي بالباربل
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن البار فوق منتصف قدميك. الميلان قليلًا بالجذع للأمام طبيعي، فلا تجبر صدرك على البقاء عموديًا تمامًا.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الباربل على أعلى ظهرك، وأمسكه بكلتا يديك خارج كتفيك.
- ضع قدميك بعرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع القدمين للخارج قليلًا.
- خذ شهيقًا وشد جذعك قبل ثني وركيك وركبتيك معًا.
- انزل حتى يقترب فخذاك من التوازي، مع إبقاء كامل قدميك ثابتًا على الأرض.
- ادفع بكلتا القدمين للوقوف، ودع وركيك وصدرك يرتفعان معًا.
- أخرج الزفير قرب أعلى الحركة، ثم أعد تثبيت جذعك قبل كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبتان للداخلالتصحيح: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع قدميك.
- يتقوس أسفل الظهر عند النزولالتصحيح: أوقف النزول قبل أن يلتف حوضك بوضوح.
توجيهات المدرب
الركبتان مع الأصابعثبّت كامل القدمالوركان والصدر معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات الظهر بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات الظهر بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ55%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 4؟
متقدم
يتطلب تحميل أعلى الظهر تثبيتًا موثوقًا وتنسيقًا بين حركة الوركين والركبتين تحت حمل على العمود الفقري.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات المستهدفة في سكوات الظهر بالباربل؟
يستهدف سكوات الظهر بالباربل أردافك وكوادزك كالحركات الرئيسية. كما أن أوتار الركبة تساعد أيضًا في الحركة. إنها واحدة من أشهر التمارين لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى باربل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في سكوات الظهر بالباربل؟
الخطأ الأكبر هو السماح للظهر السفلي بالتحكم في الحركة بدلاً من الضغط من خلال الأرداف. قم بالتحرك ببطء، وركز على الشعور بعمل الأرداف خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في سكوات الظهر بالباربل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في المرة الواحدة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكنها قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تحقيق تقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سكوات الظهر بالباربل إذا لم يكن لدي باربل؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط مقاومة ثقيل ولا تزال تستهدف أردافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
