تمرين سكوات بوزن الجسم
سهل
يعرف أيضًا باسم: سكوات في الهواء · سكوات من دون أوزان
نصيحة الخبراء
يمكن لركبتيك تجاوز أصابع القدمين. دعهما تتحركان إلى الأمام طبيعيًا بدل إجبار الساقين على البقاء عموديتين ودفع صدرك إلى الأسفل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا.
- مد ذراعيك إلى الأمام للمساعدة على حفظ توازن جسمك.
- استنشق واثنِ الركبتين معًا، وأنزل الوركين إلى الخلف والأسفل.
- انزل حتى تصبح الفخذان متوازيتين تقريبًا، وتوقف قبل ذلك إذا ارتفع الكعبان أو تقوّس ظهرك.
- ازفر وادفع بكلتا القدمين ومد الساقين للوقوف باعتدال.
- كرر الحركة في مكانك، وحافظ على سلاسة كل تكرار وتحكمك فيه.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبتان إلى الداخلالتصحيح: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين.
- تقوّس ظهرك إلى الخلف عند الوقوفالتصحيح: أنهِ الحركة واقفًا باعتدال مع إبقاء الأضلاع فوق الحوض.
توجيهات المدرب
الوركان للخلف والأسفلأبقِ الكعبين ثابتينادفع الأرض بعيدًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين سكوات بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سكوات بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
العضلات الأمامية للفخذ55%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب تنسيقًا أساسيًا بين الوركين والركبتين، وتوازنًا أثناء الوقوف، ومرونة متوسطة في الكاحلين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 15-20
متقدم4 x 15-20
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سكوات بوزن الجسم؟
تمرين سكوات بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سكوات بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 15-20. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سكوات بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين سكوات بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين سكوات بوزن الجسم؟
تنهار الركبتان إلى الداخل: وجّههما في الاتجاه نفسه لأصابع القدمين. تقوّس ظهرك إلى الخلف عند الوقوف: أنهِ الحركة واقفًا باعتدال مع إبقاء الأضلاع فوق الحوض.
تمارين مشابهة لاستكشافها
