تمرين لانج للأمام بالدمبل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج أمامي بالدمبل
نصيحة الخبراء
اختر دمبلين يتيحان لك إيقاف النزول والعودة من دون تمايل. إذا كان التوازن يحدد كل تكرار، فتدرّب أولًا على نسخة بوزن الجسم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك الدمبلين بجانبيك وراحتاك للداخل.
- خطُ خطوة للأمام بقدمك اليمنى، وأبقِ القدمين على مسارين منفصلين.
- اثنِ الركبتين لخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض، مع إبقاء جذعك قائمًا.
- ازفر وادفع عبر قدمك الأمامية للعودة إلى وقفتك الأساسية.
- استعد توازنك بضم القدمين بعرض الوركين قبل التقدم مجددًا.
- أكمل التكرارات المحددة بهذه الساق الأمامية، ثم بدّل الجانبين.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبة الأمامية للداخلالتصحيح: أبقها بمحاذاة أصابع القدم.
- يتأرجح الدمبلان أثناء العودةالتصحيح: أبقِ ذراعيك هادئتين وأبطئ الانتقال.
توجيهات المدرب
القدمان على مساريناخفض بتحكمادفع للعودة إلى الوقوف
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين لانج للأمام بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لانج للأمام بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التقدم للأمام تحت الحمل كبحًا متحكمًا وتوازنًا في الوقفة المتباعدة وعودة منسقة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما الذي يستهدفه تمرين لانج للأمام بالدمبل؟
يستهدف تمرين لانج للأمام بالدمبل أردافك وكوادزك كمحركين أساسيين. كما تساهم سمانتك وأوتار الركبة أيضًا في الحركة. إنه واحد من أكثر التمارين شيوعًا لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى دمبل لهذا التمرين.
ما هو أكبر خطأ شائع في تمرين لانج للأمام بالدمبل؟
أكبر خطأ هو السماح لأسفل ظهرك بالعمل بدلاً من الضغط من خلال أردافك. تبطئ، وركز على الشعور بعمل الأرداف خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك السيطرة عليه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي ينبغي أن أفعلها في تمرين لانج للأمام بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو تحديًا ولكن قابلة للتنفيذ بشكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين لانج للأمام بالدمبل إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال رباط مقاومة أو زجاجات مياه لمقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف أردافك بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية السيطرة على الحركة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
