رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رول أوت البطن بالدمبل
نصيحة الخبراء
مدى الوصول يحدد صعوبة الحركة أكثر من وزن الدمبل. ابدأ برول أوت قصير، وزد المدى تدريجيًا فقط عندما تمنع تقوس أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتكز على ركبتيك على الأرض، وضع دمبل ذا طرف دائري مباشرة أسفل كتفيك.
- أمسك المقبض بقبضة علوية بكلتا يديك جنبًا إلى جنب، مع إبقاء ذراعيك شبه مستقيمتين.
- شدّ بطنك وضمّ حوضك قليلًا، مع إبقاء الركبتين مثبتتين على الأرض.
- دحرج كلتا يديك إلى الأمام معًا، واخفض جذعك فقط ما دام أسفل ظهرك ثابتًا.
- ازفر وأنت تسحب الدمبل أسفل كتفيك، مع إبقاء ذراعيك شبه مستقيمتين.
- كرّر حسب عدد التكرارات المحدد، مستخدمًا مدى الوصول المتحكم فيه نفسه في كل مرة.
الأخطاء الشائعة
- تراجع الوركين نحو الكعبين أولًاالتصحيح: أعد الوركين والجذع معًا.
- انحراف الدمبل إلى الجانبالتصحيح: حافظ على ضغط متساوٍ بكلتا يديك.
توجيهات المدرب
الأضلاع إلى الأسفلالوركان والكتفان معًاأبقِ الذراعين ممدودتين
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن65%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب قوة في البطن وتحكمًا منسقًا بالكتفين لمنع تقوس الظهر فوق دعامة متدحرجة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين؟
رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رول أوت بالدمبل مرتكزًا على الركبتين؟
تراجع الوركين نحو الكعبين أولًا: أعد الوركين والجذع معًا. انحراف الدمبل إلى الجانب: حافظ على ضغط متساوٍ بكلتا يديك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
