لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل
متوسط
يعرف أيضًا باسم: لانج عكسي غوبلت بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
أرجع قدمك للخلف على مسارين منفصلين بدل المشي على حبل. ترك مسافة جانبية بسيطة بين القدمين يسهل موازنة وزن غوبلت.
خطوات كيفية التنفيذ
- أمسك كيتل بيل واحدًا بكلتا اليدين عند صدرك، وأبقِ مرفقيك قريبين.
- قف وقدماك بعرض الوركين، وحافظ على جذعك مستقيمًا.
- أرجع قدمك اليمنى إلى الخلف، مع إبقاء قدمك اليسرى ثابتة.
- اثنِ الركبتين حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض، مع إبقاء جذعك مستقيمًا.
- ادفع بقدمك اليسرى للوقوف، وأعد قدمك اليمنى بجانبها.
- أكمل التكرارات المحددة وساقك اليسرى في الأمام، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- تنهار الركبة الأمامية إلى الداخلالتصحيح: وجّهها على خط أصابع قدمك.
- يبتعد كيتل بيل عن صدركالتصحيح: قرّب مرفقيك من أضلاعك.
توجيهات المدرب
ارفع صدركثبّت القدم الأماميةانزل عموديًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب الرجوع خطوة إلى الخلف أثناء حمل الوزن توازنًا في الوقفة المتدرجة وتنسيقًا بين الوركين والركبتين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل؟
لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء لانج خلفي غوبلت بالكيتل بيل؟
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل: وجّهها على خط أصابع قدمك. يبتعد كيتل بيل عن صدرك: قرّب مرفقيك من أضلاعك.
تمارين مشابهة لاستكشافها
