رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين
متوسط
يعرف أيضًا باسم: رول أوت البطن ببار EZ · رول أوت البطن ببار EZ مرتكزًا على الركبتين
نصيحة الخبراء
ابدأ بمد قصير بدلًا من السعي إلى مسافة بعيدة. زد مدى الرول أوت فقط عندما تتمكن من عكس الاتجاه بسلاسة دون فقدان شد البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبّت أقراصًا متساوية على بار EZ حتى يتدحرج الطرفان بالتساوي.
- ارتكز على ركبتيك على الأرض وأمسك البار بقبضة علوية، مع وضع اليدين بعرض الكتفين تقريبًا.
- ضع البار أسفل كتفيك، وأبقِ ذراعيك شبه مستقيمتين وأضلاعك إلى الأسفل.
- دحرج اليدين إلى الأمام معًا، ومد جسمك فقط بالقدر الذي يحافظ فيه ظهرك على وضعه المحايد.
- أخرج الزفير واسحب البار إلى أسفل كتفيك، مع إبقاء مرفقيك شبه مستقيمين.
- أعد أضلاعك فوق حوضك، ثم كرر للعدد المحدد.
الأخطاء الشائعة
- ينحرف البار إلى أحد الجانبينالتصحيح: حافظ على ضغط متساوٍ بكلتا يديك.
- يتراجع الوركان إلى الخلف أولًاالتصحيح: أعد صدرك ووركيك معًا.
توجيهات المدرب
الأضلاع إلى الأسفلأبقِ الذراعين طويلتينالصدور والوركان معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام EZ باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن65%
ثانوي
اللاتس25%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
EZ باربل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب التمرين قوة في البطن وتنسيقًا لحركة الكتفين لمنع تمدد أسفل الظهر طوال الرول أوت.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين؟
رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام EZ باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء رول أوت بار EZ مرتكزًا على الركبتين؟
ينحرف البار إلى أحد الجانبين: حافظ على ضغط متساوٍ بكلتا يديك. يتراجع الوركان إلى الخلف أولًا: أعد صدرك ووركيك معًا.
تمارين مشابهة لاستكشافها
