هامر كيرل بريتشر بالدمبل
سهل
يعرف أيضًا باسم: كيرل هامر بالدمبل على بنش بريتشر · كيرل بريتشر بالدمبل
نصيحة الخبراء
أوقف الكيرل قبل أن يتجاوز ساعداك الوضع العمودي. النزول أبعد من ذلك يقلل العزم على الدمبلين ويمنح عضلات ثني المرفق راحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على بنش بريتشر مع إسناد الذراعين العلويين بالكامل على الوسادة.
- أمسك دمبلًا في كل يد، وراحتا اليدين متقابلتان والرسغان مستقيمان.
- ارفع الدمبلين نحو كتفيك، مع إبقاء الذراعين العلويين مضغوطين على الوسادة.
- اخفض الدمبلين ببطء حتى يقترب المرفقان من الاستقامة، من دون إجبار وضعية الأسفل.
- كرّر التكرارات المحددة، وحرّك الذراعين معًا طوال الوقت.
الأخطاء الشائعة
- يتأرجح الجذع لرفع الدمبلينالتصحيح: ابقَ جالسًا مع إبقاء صدرك قريبًا من الوسادة.
- ترتد الدمبلات في الأسفلالتصحيح: اعكس الاتجاه بسلاسة بدلًا من الخروج بعنف من استقامة المرفق.
توجيهات المدرب
أبقِ الإبهامين للأعلىثبّت الذراعين العلوييناخفض بتحكم
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع هامر كيرل بريتشر بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
هامر كيرل بريتشر بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الساعدين، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الساعدين40%
ثانوي
البايسبس60%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم البنش حركة الكيرل، لكن التحكم في وضعية الأسفل المحمّلة يحتاج إلى ممارسة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها هامر كيرل بريتشر بالدمبل؟
هامر كيرل بريتشر بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الساعدين. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ هامر كيرل بريتشر بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل هامر كيرل بريتشر بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، هامر كيرل بريتشر بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هامر كيرل بريتشر بالدمبل؟
يتأرجح الجذع لرفع الدمبلين: ابقَ جالسًا مع إبقاء صدرك قريبًا من الوسادة. ترتد الدمبلات في الأسفل: اعكس الاتجاه بسلاسة بدلًا من الخروج بعنف من استقامة المرفق.
تمارين مشابهة لاستكشافها
