سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض)
متوسط
يعرف أيضًا باسم: سكوات بلغاري بالبار · سكوات بوقفة متباعدة بالبار
نصيحة الخبراء
لا تصفّ قدميك كأنك تمشي على حبل. اترك مسافة جانبية بسيطة لتسهيل التوازن، مع إبقاء الساقين بعيدتين عن البار.
خطوات كيفية التنفيذ
- اتخذ وقفة متباعدة، وأمسك الباربل أسفل الحوض بين ساقيك.
- أبقِ اليدين ممسكتين بالبار، والذراعين مستقيمين، والجذع عموديًا، وارفع كعب الساق الخلفية.
- استنشق واثنِ الركبتين، وأنزل ركبة الساق الخلفية نحو الأرض إلى عمق مريح.
- ازفر وادفع بالقدم الأمامية لترتفع من دون تحريك أي من القدمين.
- أكمل التكرارات المحددة بهذه الساق إلى الأمام، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- الركبة الأمامية تنهار للداخلالتصحيح: وجّهها بمحاذاة أصابع القدم الوسطى.
- البار يتأرجح أثناء التكراراتالتصحيح: أبطئ الحركة ودع الوزن يستقر قبل المتابعة.
توجيهات المدرب
أبقِ القدم الأمامية ثابتةأنزل الركبة الخلفيةدع ذراعيك تتدليان
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ50%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
تتطلب الوقفة المتباعدة التوازن مع التحكم في باربل حر بين الساقين.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض)؟
سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض) مناسب للمبتدئين؟
سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء سكوات بوقفة متباعدة بالباربل (ثبات منخفض)؟
الركبة الأمامية تنهار للداخل: وجّهها بمحاذاة أصابع القدم الوسطى. البار يتأرجح أثناء التكرارات: أبطئ الحركة ودع الوزن يستقر قبل المتابعة.
تمارين مشابهة لاستكشافها
