站姿髋伸展
中级
也称为: 站姿髋后伸 · 自重髋伸展 · Standing Bodyweight Hip Extension
专家建议
向后移动一小段就够了。如果下背部拱起，缩小幅度，让动作来自髋部。
操作步骤
- 站直，双脚与髋同宽，双臂放松垂在身体两侧。
- 将重心移到一条腿上，该膝部保持轻微弯曲。
- 从髋部向后移动另一条腿，膝部保持接近伸直。
- 在躯干向前倾或骨盆旋转前停止。
- 控制着将工作侧脚收回，放到支撑脚旁。
- 完成这一侧的全部次数后，换腿重复。
常见错误
- 腿向后摆动修正：放慢速度，避免借助惯性抬脚。
- 工作侧脚向外转修正：腿向后移动时保持脚趾朝前。
教练提示
身体站直髋部朝向前方向后伸，不要向上
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿髋伸展主要锻炼臀肌, 腿后腱，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌65%
腿后腱35%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第3级？
中级
单腿支撑时还要移动另一条腿，主要挑战是保持平衡。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 15-20
高级4 x 15-20
常见问题
站姿髋伸展锻炼哪些肌肉？
站姿髋伸展主要锻炼臀肌, 腿后腱。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
站姿髋伸展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组15-20次。高级运动员可以挑战4组15-20次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿髋伸展适合初学者吗？
站姿髋伸展被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿髋伸展时最常见的错误是什么？
腿向后摆动：放慢速度，避免借助惯性抬脚。 工作侧脚向外转：腿向后移动时保持脚趾朝前。
