站姿器械髋外展
中级
也称为: 站姿髋外展 · 站姿髋外展机 · 站姿多功能髋外展
专家建议
抬得更高不一定更好。当骨盆开始倾斜或向上提时就停止，确保动作来自髋部。
操作步骤
- 调节器械阻力，将衬垫贴在膝部上方的大腿外侧。
- 握住双侧把手，直立站好，将体重放在支撑腿上。
- 屈曲工作腿的膝部，让大腿始终贴住衬垫。
- 将工作腿的大腿向外推，在舒适范围内移动，保持躯干不转动。
- 缓慢将工作腿的大腿收回起始位置。
- 完成规定次数后换边，用另一条腿重复。
常见错误
- 工作腿膝部向上转修正：让膝部朝前，大腿向侧面移动。
- 回程时配重砸落修正：在下放的最后阶段放慢速度。
教练提示
保持腰线水平用大腿带动控制回程
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿器械髋外展主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和杠杆器械。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌80%
股四头肌20%
器材
杠杆器械
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单腿支撑时，另一条腿移动，需要较好的骨盆控制，即使双手可以辅助支撑。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿器械髋外展锻炼哪些肌肉？
站姿器械髋外展主要锻炼臀肌, 股四头肌。它被归类为使用杠杆器械进行的力量练习。
站姿器械髋外展应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿器械髋外展适合初学者吗？
站姿器械髋外展被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿器械髋外展时最常见的错误是什么？
工作腿膝部向上转：让膝部朝前，大腿向侧面移动。 回程时配重砸落：在下放的最后阶段放慢速度。
