杠铃前深蹲（交叉手臂握法）
高级
也称为: 交叉臂前蹲 · 交叉握前蹲 · 前蹲
专家建议
如果脚跟抬起，就缩小下蹲幅度，直到脚跟保持贴地。失去稳定支撑时，蹲得更深并没有好处。
操作步骤
- 将杠铃放在肩部前侧，靠近颈部。
- 双臂在杠铃前交叉，双手搭在杠铃上方，肘部指向前方。
- 双脚约与肩同宽，脚尖略微向外。
- 每次开始深蹲前吸气并收紧腹部。
- 同时屈曲髋部和膝部，下蹲至大腿接近平行或略低，同时保持胸部直立。
- 通过双脚发力站直，然后调整呼吸并重复。
常见错误
- 肘部下沉，杠铃向前滚修正：抬高肘部，重新形成肩部支撑面。
- 双膝向内塌修正：让膝部与脚尖保持相同方向。
教练提示
肘部抬高全脚掌着地膝盖跟脚尖走
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
杠铃前深蹲（交叉手臂握法）主要锻炼臀肌, 股四头肌，通过力量动作和杠铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌35%
股四头肌55%
次要
小腿5%
腿后腱5%
器材
杠铃
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
前架控制和脊柱轴向负重要求你具备扎实的深蹲技术。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
杠铃前深蹲（交叉手臂握法）锻炼哪些肌肉？
杠铃前深蹲（交叉手臂握法）主要锻炼臀肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括小腿, 腿后腱。它被归类为使用杠铃进行的力量练习。
杠铃前深蹲（交叉手臂握法）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
杠铃前深蹲（交叉手臂握法）适合初学者吗？
杠铃前深蹲（交叉手臂握法）被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做杠铃前深蹲（交叉手臂握法）时最常见的错误是什么？
肘部下沉，杠铃向前滚：抬高肘部，重新形成肩部支撑面。 双膝向内塌：让膝部与脚尖保持相同方向。
