Duỗi hông khi đứng

Trung bình

Đơn phương

Còn được gọi là: Duỗi hông khi đứng không tạ · Đá chân ra sau khi đứng

Lời khuyên chuyên gia

Chỉ cần đưa chân ra sau một đoạn nhỏ. Nếu lưng dưới bị ưỡn, hãy giảm biên độ để chuyển động xuất phát từ hông.

Các bước thực hiện

Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay thả lỏng bên thân.
Dồn trọng lượng lên một chân, giữ gối hơi gập.
Đưa chân còn lại ra sau từ khớp hông, giữ gối gần như thẳng.
Dừng lại trước khi thân người nghiêng về trước hoặc xương chậu xoay.
Có kiểm soát, đưa bàn chân đang tập về cạnh bàn chân trụ.
Thực hiện hết số lần ở bên này rồi đổi chân và lặp lại.

Lỗi Thường Gặp

Vung chân ra sauSửa: giảm tốc độ để quán tính không hất bàn chân lên.
Bàn chân đang tập xoay ra ngoàiSửa: giữ mũi chân hướng về trước khi đưa chân ra sau.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Đứng thẳng ngườiGiữ hông hướng về trướcĐưa ra sau, không nâng lên

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Duỗi hông khi đứng trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Duỗi hông khi đứng chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông65%

Gân kheo35%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại Bài tập

Giãn cơ

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Thử thách chính là giữ thăng bằng một chân không có điểm tựa trong khi chân còn lại di chuyển.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 15-20

Nâng cao4 x 15-20

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Duỗi hông khi đứng tác động đến cơ nào?

Duỗi hông khi đứng chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi hông khi đứng?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Duỗi hông khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Duỗi hông khi đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi hông khi đứng là gì?

Vung chân ra sau: giảm tốc độ để quán tính không hất bàn chân lên. Bàn chân đang tập xoay ra ngoài: giữ mũi chân hướng về trước khi đưa chân ra sau.