Khép hông khi đứng
Trung bình
Còn được gọi là: Khép hông khi đứng không tạ · Khép chân khi đứng
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung mắt vào một điểm phía trước. Điều này giúp giữ vững tư thế không có điểm tựa mà không cần vung tay để giữ thăng bằng sau mỗi lần.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân đặt dưới hông và hai tay thả lỏng.
- Dồn trọng lượng lên chân phải, giữ gối hơi gập.
- Nâng bàn chân trái sang bên, giữ gối gần như thẳng.
- Kéo chân trái vào trong đến khi bàn chân gần mắt cá chân phải.
- Từ từ đưa chân trái ra ngoài, giữ bàn chân không chạm sàn.
- Thực hiện hết số lần với chân trái rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người nghiêng sang bênSửa: thu hẹp biên độ đưa chân ra ngoài và giữ vai thẳng trên hông.
- Bàn chân đang tập xoay ra ngoàiSửa: giữ mũi chân hướng về trước trong suốt động tác.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đứng thẳng ngườiKéo vào từ từGiữ hông cân bằng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Khép hông khi đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Khép hông khi đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Động tác giữ thăng bằng một chân không có điểm tựa trong khi chân còn lại di chuyển quyết định độ khó.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Khép hông khi đứng tác động đến cơ nào?
Khép hông khi đứng chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Khép hông khi đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Khép hông khi đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Khép hông khi đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Khép hông khi đứng là gì?
Thân người nghiêng sang bên: thu hẹp biên độ đưa chân ra ngoài và giữ vai thẳng trên hông. Bàn chân đang tập xoay ra ngoài: giữ mũi chân hướng về trước trong suốt động tác.
