Khép hông khi đứng với dây kháng lực
Trung bình
Còn được gọi là: Khép hông đứng với dây · Khép hông với dây kháng lực
Lời khuyên chuyên gia
Đứng đủ xa điểm neo để dây vẫn căng nhẹ khi chân duỗi sang bên. Dây chùng khiến bạn vung chân qua điểm bắt đầu thay vì chống lại lực kháng.
Các bước thực hiện
- Cố định dây kháng lực vào điểm neo thấp bên cạnh chân bên tập và vòng dây quanh cổ chân đó.
- Đứng thẳng, dồn trọng lượng lên chân đối diện và dùng một tay tựa để giữ thăng bằng.
- Đưa chân bên tập hơi sang ngang, giữ chân gần như duỗi thẳng và mũi chân hướng về trước.
- Kéo chân bên tập vào trong, vượt qua phía trước chân trụ.
- Từ từ đưa chân bên tập ra ngoài mà không để dây kéo bạn mất thăng bằng.
- Hoàn thành số lần đã định ở bên này, rồi đổi chân và chỉnh lại vị trí dây.
Lỗi Thường Gặp
- Xương chậu xoay theo chânSửa: giữ hai điểm hông hướng thẳng về trước.
- Gối chân trụ khóa cứngSửa: giữ gối hơi gập khi giữ thăng bằng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Quét chân vào trongGiữ hông vuôngĐứng thẳng người
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Khép hông khi đứng với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Khép hông khi đứng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây đàn hồi. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Dây đàn hồi
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đứng một chân đòi hỏi kiểm soát xương chậu trong khi chân còn lại di chuyển trước lực kháng sang ngang.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Khép hông khi đứng với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Khép hông khi đứng với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây đàn hồi.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Khép hông khi đứng với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Khép hông khi đứng với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Khép hông khi đứng với dây kháng lực được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Khép hông khi đứng với dây kháng lực là gì?
Xương chậu xoay theo chân: giữ hai điểm hông hướng thẳng về trước. Gối chân trụ khóa cứng: giữ gối hơi gập khi giữ thăng bằng.
