Duỗi gối ngồi
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Kiểm soát pha hạ chân kỹ như pha nâng. Để bàn chân rơi xuống sẽ làm giảm đáng kể phần nỗ lực của bài tập không tải này.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên bục hoặc ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai tay cạnh hông và giữ đùi được ghế nâng đỡ.
- Duỗi một gối, nâng bàn chân về trước đến khi chân thẳng trong mức thoải mái.
- Gập gối bên tập để hạ bàn chân xuống, giữ bàn chân kia trên sàn.
- Hoàn thành số lần quy định với chân này rồi đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Nâng đùi lênSửa: giữ đùi tì trên ghế để chuyển động xuất phát từ gối.
- Bật mạnh gối đến thẳngSửa: duỗi từ từ, không ép khớp.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đùi giữ nguyênDuỗi không bật gốiHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi gối ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi gối ngồi chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Tư thế ngồi có điểm tựa và chuyển động gối không tải nên chỉ cần rất ít sức mạnh, thăng bằng hoặc phối hợp.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi gối ngồi tác động đến cơ nào?
Duỗi gối ngồi chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi gối ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi gối ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Duỗi gối ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi gối ngồi là gì?
Nâng đùi lên: giữ đùi tì trên ghế để chuyển động xuất phát từ gối. Bật mạnh gối đến thẳng: duỗi từ từ, không ép khớp.
