Ngồi kéo cáp duỗi một chân
Dễ
Còn được gọi là: Duỗi gối một chân ngồi cáp · Duỗi chân một bên ngồi cáp
Lời khuyên chuyên gia
Giữ xương bánh chè hướng lên trong suốt động tác. Xoay bàn chân ra ngoài không giúp cô lập một phần khác của cơ đùi trước.
Các bước thực hiện
- Đặt ròng rọc ở vị trí thấp phía sau một chiếc ghế có tựa lưng.
- Ngồi thẳng, cố định đai quanh cổ chân bên tập và đặt bàn chân còn lại trên sàn.
- Bắt đầu với đùi bên tập nằm ngang, gối gập và hai tay nắm mép ghế.
- Duỗi gối bên tập, đưa cẳng chân về trước trong khi giữ đùi cố định.
- Từ từ gập gối để đưa bàn chân trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành số lần quy định với chân đó, rồi chuyển đai và đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sauSửa: giảm mức kháng lực để gối chuyển động mà không cần dùng thân hỗ trợ.
- Gối bật thẳngSửa: làm chậm phần cuối của động tác thay vì đá chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ đùi cố địnhDuỗi, không đá chânHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Ngồi kéo cáp duỗi một chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ngồi kéo cáp duỗi một chân chủ yếu tác động đến Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước100%
Thiết bị
Dây cáp
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Căn chỉnh cáp và giữ đùi cố định đòi hỏi bạn biết thiết lập tư thế cơ bản và kiểm soát chuyển động.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Ngồi kéo cáp duỗi một chân tác động đến cơ nào?
Ngồi kéo cáp duỗi một chân chủ yếu tác động đến Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ngồi kéo cáp duỗi một chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ngồi kéo cáp duỗi một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ngồi kéo cáp duỗi một chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Ngồi kéo cáp duỗi một chân là gì?
Thân người ngả ra sau: giảm mức kháng lực để gối chuyển động mà không cần dùng thân hỗ trợ. Gối bật thẳng: làm chậm phần cuối của động tác thay vì đá chân.
