Kéo xà có hỗ trợ bằng máy
Dễ
Còn được gọi là: Kéo xà bằng máy · Kéo xà đối trọng · Kéo xà có trợ lực
Lời khuyên chuyên gia
Ở máy này, tăng đối trọng sẽ giúp kéo xà dễ hơn chứ không khó hơn. Hãy tăng mức trợ lực nếu bạn không thể kéo lên mượt mà mà không đung đưa.
Các bước thực hiện
- Chọn mức trợ lực bằng chốt máy trước khi bước lên bục.
- Nắm hai tay cầm phía trên, với hai lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đặt cả hai gối lên đệm chuyển động, duỗi tay và giữ thân người thẳng.
- Dùng cả hai tay kéo người lên đến khi cằm ngang với tay cầm một cách thoải mái.
- Hạ người từ từ đến khi hai tay duỗi trong tầm thoải mái.
- Lặp lại đủ số lần quy định, luôn giữ cả hai gối trên đệm hỗ trợ.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ rướn ra trướcSửa: giữ cổ thẳng hàng thay vì cố rướn để lên cao hơn.
- Người rơi xuống khi hạSửa: kiểm soát đà xuống, đừng để đệm trợ lực rơi tự do.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay về phía sườnGiữ thân người yênKiểm soát khi hạ xuống
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo xà có hỗ trợ bằng máy trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo xà có hỗ trợ bằng máy chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng55%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay5%
Vai10%
Cầu vai10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Mức trợ lực điều chỉnh được giúp giảm yêu cầu sức mạnh, nhưng động tác kéo qua đầu vẫn cần khả năng kiểm soát vai cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo xà có hỗ trợ bằng máy tác động đến những cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ xô của bạn, với sự kích hoạt phụ ở cơ tay trước, cẳng tay, vai và cơ thang. Đây là một trong những bài tập cơ xô phổ biến nhất trong phòng tập gym và sử dụng máy đòn bẩy.
Những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Kéo xà có hỗ trợ bằng máy là gì?
Sai lầm lớn nhất là kéo bằng tay thay vì khởi động chuyển động từ lưng. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm giác cơ xô làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Kéo xà có hỗ trợ bằng máy?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập làm việc một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần cuối cảm thấy khó khăn nhưng vẫn làm được với kỹ thuật tốt. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Kéo xà có hỗ trợ bằng máy nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để bắt chước cùng một mẫu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả vào cơ xô của bạn. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
