Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục
Trung bình
Còn được gọi là: Nhón bắp chân với tạ đơn trên bục · Nhón bắp chân tạ đơn kê cao
Lời khuyên chuyên gia
Duy trì áp lực qua phía ngón chân cái của mỗi bàn chân, không nhấc các ngón phía ngoài. Điều này giúp mắt cá chân không bị lật ra ngoài ở vị trí cao nhất.
Các bước thực hiện
- Đứng trên một bục, bậc thang hoặc bục thấp chắc chắn, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Đặt phần trước của cả hai bàn chân lên mép bục, để gót chân không được đỡ.
- Đứng thẳng, hai gối gần như thẳng, hai tay duỗi bên thân và lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Dồn lực qua phần trước của cả hai bàn chân để nhón cả hai gót lên cao hết mức thoải mái.
- Từ từ hạ cả hai gót xuống dưới mép bục đến khi cảm nhận bắp chân giãn cơ vừa phải.
- Thực hiện đủ số lần quy định, mỗi lần nhón đồng thời tính một lần.
Lỗi Thường Gặp
- Bật nảy từ vị trí thấpSửa: dừng lại thoáng chốc trước khi nhón gót lần nữa.
- Gập duỗi gối theo mỗi lầnSửa: giữ gối gần như thẳng để chuyển động đến từ mắt cá chân.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Nâng gót cùng lúcĐứng thẳng ngườiHạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục chủ yếu tác động đến Bắp chân, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp chân100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Nhón gót khi gót không được đỡ trên bục đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng trong lúc hai tay cầm tạ đơn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục tác động đến cơ nào?
Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục chủ yếu tác động đến Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nhón bắp chân đứng với tạ đơn trên bục là gì?
Bật nảy từ vị trí thấp: dừng lại thoáng chốc trước khi nhón gót lần nữa. Gập duỗi gối theo mỗi lần: giữ gối gần như thẳng để chuyển động đến từ mắt cá chân.
