Clean và jerk hai tạ ấm

Nâng cao

Song phương

Còn được gọi là: Cử và Jerk hai tạ ấm · Double Kettlebell Long Cycle

Lời khuyên chuyên gia

Nếu tạ đập vào cẳng tay khi cử, hãy luồn tay qua tay cầm khi tạ tiến vào vị trí tựa. Để tạ ôm quanh cổ tay thay vì lật qua cổ tay.

Các bước thực hiện

Đứng hai chân rộng hơn hông một chút, mỗi tay cầm một tạ ấm.
Gập hông ra sau, để hai tạ ấm treo giữa hai đùi.
Đẩy hông về trước, đưa cả hai tạ vào vị trí tựa trên vai với khuỷu tay khép.
Khuỵu gối nhẹ, rồi đạp mạnh bằng hai chân để đưa cả hai tạ lên cao.
Nhanh chóng khuỵu gối lần nữa, chui xuống đón cả hai tạ qua đầu với hai tay thẳng.
Đứng thẳng, giữ cả hai tạ qua đầu và xương sườn xếp trên xương chậu.
Hạ cả hai tạ qua vị trí tựa về tư thế treo thấp, rồi lặp lại.

Lỗi Thường Gặp

Dùng tay cuốn tạ lênSửa: tạo lực cử bằng hông thay vì kéo bằng tay trước.
Bỏ qua lần khuỵu gối thứ haiSửa: chui xuống dưới tạ thay vì chỉ đẩy tạ qua đầu.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Hông tạo lực cửChui xuống dưới tạĐứng thẳng khi kết thúc

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Clean và jerk hai tạ ấm trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Clean và jerk hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Đùi trước30%

Mông25%

Thứ cấp

Vai15%

Cơ tay sau10%

Gân kheo10%

Bắp tay5%

Bắp chân5%

Thiết bị

Tạ ấm

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 4?

Nâng cao

Phối hợp hai lần cử và một động tác Jerk qua đầu đúng thời điểm đòi hỏi kỹ thuật bùng nổ đã được luyện tập.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Clean và jerk hai tạ ấm tác động đến cơ nào?

Clean và jerk hai tạ ấm chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau, Gân kheo, Bắp tay, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Clean và jerk hai tạ ấm?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Clean và jerk hai tạ ấm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Clean và jerk hai tạ ấm được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Clean và jerk hai tạ ấm là gì?

Dùng tay cuốn tạ lên: tạo lực cử bằng hông thay vì kéo bằng tay trước. Bỏ qua lần khuỵu gối thứ hai: chui xuống dưới tạ thay vì chỉ đẩy tạ qua đầu.