Clean và split jerk với tạ đòn
Chuyên gia
Còn được gọi là: Clean chẻ chân · Clean Jerk chẻ chân
Lời khuyên chuyên gia
Tiếp đất với hai chân trên hai đường riêng, đừng đứng như trên dây. Chừa một khoảng ngang giúp tư thế chẻ dễ giữ thăng bằng hơn.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh đòn trên giữa bàn chân, nắm lòng bàn tay úp rộng hơn chân và đứng hai chân rộng bằng hông.
- Gồng thân, đạp mạnh bằng cả hai bàn chân và giữ thanh đòn sát người khi duỗi người bùng nổ.
- Chui người xuống dưới, xoay khuỷu tay về trước để đón thanh đòn trên vai trong tư thế Squat.
- Đứng thẳng hoàn toàn, sau đó hạ người nhanh theo phương thẳng đứng, thân giữ thẳng và khuỷu tay hơi đưa về trước.
- Đạp mạnh bằng cả hai chân, rồi tách chân trước sau đồng thời khóa thẳng hai tay qua đầu.
- Giữ thanh đòn ổn định qua đầu, sau đó bước chân trước về sau và chân sau về trước cho đến khi hai chân thẳng hàng.
- Hạ thanh đòn xuống vai rồi xuống sàn có kiểm soát trước khi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Gập tay khi kéoSửa: giữ tay thẳng dài cho đến khi chân và hông duỗi hết.
- Thanh đòn nằm trong bàn taySửa: nâng khuỷu tay để vai đỡ thanh đòn khi Clean.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy sàn ra xaKhuỷu tay xoay nhanhĐạp rồi chẻ chân
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Clean và split jerk với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Clean và split jerk với tạ đòn chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Đùi trước30%
Mông20%
Thứ cấp
Vai10%
Cầu vai10%
Gân kheo5%
Bắp chân5%
Cơ tay sau5%
Cơ bụng5%
Cơ lưng rộng5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 5?
Chuyên gia
Động tác đón thanh đòn bằng Squat bùng nổ và bắt thanh qua đầu ở tư thế chẻ chân đòi hỏi khả năng canh thời điểm nâng cao cùng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 6-8
Trung cấp4 x 4-6
Nâng cao5 x 3-5
Câu Hỏi Thường Gặp
Clean và split jerk với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Clean và split jerk với tạ đòn chủ yếu tác động đến Đùi trước, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cầu vai, Gân kheo, Bắp chân, Cơ tay sau, Cơ bụng, Cơ lưng rộng, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Clean và split jerk với tạ đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 6-8 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 4-6 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 5 hiệp 3-5 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Clean và split jerk với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Clean và split jerk với tạ đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Clean và split jerk với tạ đòn là gì?
Gập tay khi kéo: giữ tay thẳng dài cho đến khi chân và hông duỗi hết. Thanh đòn nằm trong bàn tay: nâng khuỷu tay để vai đỡ thanh đòn khi Clean.
