Split squat tạ đòn (giữ thấp)

Trung bình

Đơn phương

Còn được gọi là: Split squat tạ · Split squat với tạ đòn

Lời khuyên chuyên gia

Đừng đặt hai bàn chân thẳng hàng như đi trên dây. Tách nhẹ sang hai bên sẽ giúp giữ thăng bằng dễ hơn, miễn là hai chân không vướng thanh đòn.

Các bước thực hiện

Đứng so le, giữ tạ đòn dưới xương chậu, ở giữa hai chân.
Dùng hai tay nắm thanh đòn, giữ hai tay thẳng, thân người thẳng đứng và gót chân sau nâng lên.
Hít vào, gập hai gối và hạ gối sau về phía sàn đến độ sâu thoải mái.
Thở ra, đẩy qua bàn chân trước để đứng lên mà không di chuyển hai bàn chân.
Hoàn thành số lần quy định với chân đó ở trước, rồi đổi bên.

Lỗi Thường Gặp

Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng theo ngón chân giữa.
Thanh đòn đung đưa khi tậpSửa: thực hiện chậm hơn và để tạ ổn định trước khi tiếp tục.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Bàn chân trước bám sànHạ gối sau xuốngThả lỏng hai tay

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Split squat tạ đòn (giữ thấp) trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Split squat tạ đòn (giữ thấp) chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông40%

Đùi trước50%

Thứ cấp

Bắp chân10%

Thiết bị

Tạ đòn

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 3?

Trung bình

Tư thế Split yêu cầu giữ thăng bằng đồng thời kiểm soát tạ đòn tự do giữa hai chân.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Split squat tạ đòn (giữ thấp) tác động đến cơ nào?

Split squat tạ đòn (giữ thấp) chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Split squat tạ đòn (giữ thấp)?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Split squat tạ đòn (giữ thấp) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Split squat tạ đòn (giữ thấp) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Split squat tạ đòn (giữ thấp) là gì?

Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng theo ngón chân giữa. Thanh đòn đung đưa khi tập: thực hiện chậm hơn và để tạ ổn định trước khi tiếp tục.