Chùng chân về trước với tạ đòn
Trung bình
Còn được gọi là: Chùng chân trước với tạ đòn
Lời khuyên chuyên gia
Đặt vững bàn chân trước rồi mới hạ người. Tiếp đất vội khiến bạn khó kiểm soát tạ đòn hơn.
Các bước thực hiện
- Giữ tạ đòn trên lưng trên bằng cả hai tay, tránh tì lên cổ.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và gồng thân người.
- Bước một chân về trước, giữ hai bàn chân trên hai đường riêng biệt.
- Gập cả hai gối đến khi gối sau hạ gần sàn trong phạm vi thoải mái.
- Đạp bằng bàn chân trước để đưa chân trước về cạnh chân sau.
- Hoàn thành số lần quy định với một chân, sau đó đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Gối trước đổ vào trongSửa: hướng gối thẳng hàng với mũi chân.
- Thân người gập về trướcSửa: giữ lồng ngực nằm trên khung chậu khi hạ xuống.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hai chân trên hai đườngGót trước giữ trên sànĐạp về tư thế đứng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chùng chân về trước với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chùng chân về trước với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Đùi trước50%
Thứ cấp
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bước về trước rồi trở lại dưới thanh tạ đặt trên lưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và hãm chuyển động có kiểm soát.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chùng chân về trước với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Chùng chân về trước với tạ đòn chủ yếu tác động đến Mông, Đùi trước. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chùng chân về trước với tạ đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chùng chân về trước với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chùng chân về trước với tạ đòn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chùng chân về trước với tạ đòn là gì?
Gối trước đổ vào trong: hướng gối thẳng hàng với mũi chân. Thân người gập về trước: giữ lồng ngực nằm trên khung chậu khi hạ xuống.
