Гоблет-випад назад з гирею
Середній
Також відомо як: Зворотний гоблет-випад з гирею
Поради експертів
Роби крок назад по двох паралельних лініях, а не по канату. Невелика відстань між стопами вбік допоможе краще втримати гирю в положенні гоблет.
Як виконувати кроки
- Тримай одну гирю обома руками біля грудей, притиснувши лікті до тулуба.
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай тулуб вертикально.
- Зроби крок правою ногою назад, не відриваючи ліву стопу від підлоги.
- Зігни обидва коліна, наближаючи заднє коліно до підлоги, і тримай тулуб вертикально.
- Відштовхнися лівою стопою та встань, повернувши праву стопу поруч із лівою.
- Виконай заплановану кількість повторень, залишаючи ліву ногу попереду, потім зміни сторону.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його на одній лінії зі стопою.
- Гиря відходить від грудейВиправлення: підтягни лікті ближче до ребер.
Підказки тренера
Груди високоПередня стопа важкаОпускайся прямо вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Гоблет-випад назад з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Гоблет-випад назад з гирею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці45%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Крок назад із вагою потребує рівноваги в розножці та узгодженого контролю стегон і колін.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Гоблет-випад назад з гирею?
Гоблет-випад назад з гирею в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Гоблет-випад назад з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Гоблет-випад назад з гирею для початківців?
Гоблет-випад назад з гирею має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Гоблет-випад назад з гирею?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його на одній лінії зі стопою. Гиря відходить від грудей: підтягни лікті ближче до ребер.
