Випад назад однією рукою з лендмайном
Середній
Також відомо як: Однорукий випад назад з лендмайном · Випад назад з лендмайном однією рукою · Landmine reverse lunge однією рукою
Поради експертів
Однобічне навантаження може тягнути тебе вбік. Тримай ребра над тазом, не нахиляючись у протилежний бік для компенсації руху штанги.
Як виконувати кроки
- Зафіксуй штангу в основі лендмайна та візьми навантажений кінець збоку від себе, випрямивши руку.
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай штангу рукою, протилежною нозі, яка залишатиметься попереду.
- Зроби крок назад іншою ногою та зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги.
- Тримай тулуб спрямованим уперед, поки штанга рухається природною дугою.
- Видихни й відштовхнися передньою стопою, щоб повернутися у стояче положення.
- Виконай запрограмовані повторення однією ногою, потім зміни ноги та руку для іншої сторони.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: спрямовуй його в лінію із середніми пальцями стопи.
- Стопи стають на одну лініюВиправлення: залишай між ними невелику відстань убік для рівноваги.
Підказки тренера
Тисни передньою стопоюСтегна впередРука довга
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Випад назад однією рукою з лендмайном у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випад назад однією рукою з лендмайном в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Лендмайн. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці50%
Квадрицепси45%
Вторинний
Ікри5%
Обладнання
Лендмайн
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Крок назад і однобічне навантаження вимагають узгодженого контролю рівноваги та тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад назад однією рукою з лендмайном?
Випад назад однією рукою з лендмайном в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Лендмайн.
Скільки підходів і повторень робити для Випад назад однією рукою з лендмайном?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад назад однією рукою з лендмайном для початківців?
Випад назад однією рукою з лендмайном має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Випад назад однією рукою з лендмайном?
Переднє коліно завалюється всередину: спрямовуй його в лінію із середніми пальцями стопи. Стопи стають на одну лінію: залишай між ними невелику відстань убік для рівноваги.
