Взяття на груди та жим з двома гирями
Просунутий
Також відомо як: Взяття двох гир на груди та жим
Поради експертів
Під час взяття на груди дозволь кистям обійти гирі, а не перекидай гирі через зап’ястя. М’яке й тихе приймання у положення на плечах є твоєю метою.
Як виконувати кроки
- Стань трохи ширше за ширину стегон і візьми обидві гирі долонями одна до одної.
- Зігни коліна й відведи таз назад, опускаючи обидві гирі між стегнами на прямих руках.
- Відштовхнися ногами й проведи обидві гирі близько до тіла, розвертаючи їх у положення на плечах.
- Прийми обидві гирі на передпліччя в присіді, тримаючи лікті біля ребер.
- Піднімися з присіду й виштовхни обидві гирі над головою, видихаючи під час випрямлення рук.
- Опусти обидві гирі на плечі, потім відведи таз назад і проведи їх між стегнами для наступного повторення.
Поширені помилки
- Підкручуєш гирі вгору рукамиВиправлення: виконуй взяття на груди за рахунок стегон і ніг.
- Відхиляєшся назад над головоюВиправлення: тримай ребра над тазом, коли випрямляєш руки.
Підказки тренера
Ноги виконують взяттяПриймай м’якоРебра вниз над головою
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Взяття на груди та жим з двома гирями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Взяття на груди та жим з двома гирями в першу чергу націлений на Плечі, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі30%
Квадрицепси25%
Вторинний
Сідниці15%
Трицепси10%
Задня поверхня стегна5%
Ікри5%
Біцепси5%
Передпліччя5%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Координація двох вибухових взять на груди, приймання в присід і жиму над головою потребує відпрацьованої техніки.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Взяття на груди та жим з двома гирями?
Взяття на груди та жим з двома гирями в першу чергу націлена на Плечі, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Трицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Взяття на груди та жим з двома гирями?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Взяття на груди та жим з двома гирями для початківців?
Взяття на груди та жим з двома гирями вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Взяття на груди та жим з двома гирями?
Підкручуєш гирі вгору руками: виконуй взяття на груди за рахунок стегон і ніг. Відхиляєшся назад над головою: тримай ребра над тазом, коли випрямляєш руки.
