Тяга гантелі однією рукою в нахилі на лавці
Середній
Також відомо як: Тяга гантелі в нахилі з опорою на лаву · Тяга гантелі однією рукою на лаві · Тяга гантелі однією рукою з опорою
Поради експертів
Дозволь лопатці під час опускання трохи ковзати вперед, а під час тяги повертатися назад. Постійно зафіксована лопатка без потреби скорочує амплітуду руху.
Як виконувати кроки
- Упрись неробочою рукою та коліном у горизонтальну лаву, міцний стілець або край стола.
- Постав стопу з боку робочої руки на підлогу, тримай спину прямою, а тулуб приблизно горизонтально.
- Тримай гантель під робочим плечем, повернувши долоню всередину.
- Підтягуй гантель до боку, доки лікоть не опиниться трохи позаду тулуба.
- Під контрольовано опусти гантель, доки робоча рука не випрямиться.
- Виконай потрібну кількість повторень на одному боці, потім зміни опору й робочу руку.
Поширені помилки
- Тулуб обертається під час тягиВиправлення: тримай стегна й груди спрямованими до підлоги.
- Робоче плече піднімається вгоруВиправлення: під час тяги тримай його подалі від вуха.
Підказки тренера
Лікоть до стегнаГруди до підлогиОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга гантелі однією рукою в нахилі на лавці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга гантелі однією рукою в нахилі на лавці в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі15%
Широкі м'язи спини45%
Трапеції20%
Вторинний
Біцепси15%
Передпліччя5%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Виконання тяги зі стабільним тулубом на опорі потребує базового контролю вправ із вільною вагою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Що тренує Тяга гантелі однією рукою в нахилі на лавці?
Тяга гантелі однією рукою в нахилі на лавці націлена на ваші плечі, найширші та трапеції як основні м’язи. Ваші біцепси та передпліччя також підключаються для допомоги в русі. Це одна з найпопулярніших вправ для тренування плечей. Вам знадобляться гантелі для цього.
Яка найпоширеніша помилка при виконанні Тяги гантелей в нахилі на лавці?
Найбільша помилка полягає в тому, що ви піднімаєте свої трапеції замість того, щоб виконувати рух з м’язів плеча. Затримайтеся, зосередьтеся на відчутті роботи плечей на повному діапазоні руху та використовуйте вагу або рівень складності, який ви дійсно можете контролювати.
Скільки сетів і повторень мені слід виконати для Тяги гантелей в нахилі на лавці?
Почніть з 3 сетів по 10-15 повторень. Якщо вправа працює з одного боку, виконуйте 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між сетами. Виберіть вагу, яка робить останні 2-3 повторення складними, але здійсненними з правильною технікою. Відслідковуйте свої сети в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість Тяги гантелей в нахилі на лавці, якщо у мене немає гантелі?
Ви можете замінити гантелі на еластичну стрічку або пляшки з водою для легкого опору і все ще ефективно націлюватися на ваші плечі. Головне - зберегти той же шаблон руху та діапазон руху. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
