Жим гантелей Арнольда сидячи
Середній
Також відомо як: Жим Арнольда сидячи · Жим Арнольда гантелями сидячи
Поради експертів
Поєднуй обертання з жимом, а не спочатку обертай, а потім вичавлюй. Візьми меншу вагу, якщо не можеш виконати перехід плавно.
Як виконувати кроки
- Сядь на вертикальну лаву або стілець зі спинкою, постав стопи на підлогу.
- Притули спину до спинки й тримай обидві гантелі перед плечима.
- Поверни долоні до себе, тримаючи лікті зігнутими під гантелями.
- Одночасно вичав гантелі над головою, розводячи лікті в сторони та повертаючи долоні вперед.
- Повільно опусти обидві гантелі, виконавши зворотне обертання, доки долоні не повернуться до тебе на рівні плечей.
- Виконай задану кількість повторень, не відриваючи спину від опори.
Поширені помилки
- Поперек прогинається під час жимуВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Зап’ястя відхиляються назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччями.
Підказки тренера
Вичавлюй і обертайРебра внизОпускай під контролем
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим гантелей Арнольда сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим гантелей Арнольда сидячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі70%
Вторинний
Прес5%
Трицепси25%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Поєднання обертання з жимом вимагає базових навичок силових вправ і комфортної рухливості плечей над головою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Що працює під час жиму гантелей Арнольда?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваші плечі, з вторинною активацією преса та трицепсів. Це одна з найпопулярніших вправ для плечей у спортзалі і використовується гантеля.
Яка найбільш поширена помилка при виконанні жиму гантелей Арнольда?
Найбільша помилка полягає в тому, що ви піднімаєте трапеції замість того, щоб рухати рух від м'язів плеча. Уповільніть темп, зосередьтеся на відчутті роботи плечей через увесь діапазон руху і використовуйте вагу або рівень складності, який ви дійсно можете контролювати.
Скільки сетів і повторів мені потрібно виконати для жиму гантелей Арнольда?
Почніть з 3 сетів по 10-15 повторів. Якщо вправа виконується однією стороною за раз, зробіть 10-15 повторів на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між сетами. Оберіть вагу, яка робить останні 2-3 повтори викликом, але можливою для виконання з правильною технікою. Відстежуйте свої сети в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість жиму гантелей Арнольда, якщо в мене немає гантелі?
Ви можете замінити гантелі на еластичну стрічку або пляшки з водою для легкого опору і все ще ефективно націлитися на ваші плечі. Головне - зберігати той же патерн руху та діапазон руху. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
