Жим Арнольда однією рукою з гирею
Середній
Також відомо як: Жим Арнольда з гирею · Арнольд-прес однією рукою
Поради експертів
Під час обертання тримай гирю на задній поверхні передпліччя. Якщо вона відхиляється або б’є по руці, сповільни рух і візьми легшу гирю.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і тримай одну гирю біля робочого плеча.
- Поверни долоню до себе, зігнувши лікоть перед тулубом.
- Виштовхни гирю вгору без допомоги ніг, повертаючи долоню вперед у міру випрямлення ліктя.
- У верхній точці рука має бути над головою, а зап’ястя розташоване над ліктем і плечем.
- Повільно опусти гирю зворотним шляхом, повертаючи долоню всередину до плеча.
- Виконай задану кількість повторень однією рукою, а потім поміняй руку.
Поширені помилки
- Тулуб відхиляється назад або вбікВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Зап’ястя заламується назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
Підказки тренера
Обертай під час жимуОпусти ребраБез допомоги ніг
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим Арнольда однією рукою з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим Арнольда однією рукою з гирею в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі70%
Вторинний
Прес10%
Трицепси20%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Координація обертання під час жиму над головою та протидія нахилу тулуба в один бік вимагають базової техніки жиму.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим Арнольда однією рукою з гирею?
Жим Арнольда однією рукою з гирею в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Жим Арнольда однією рукою з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим Арнольда однією рукою з гирею для початківців?
Жим Арнольда однією рукою з гирею має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим Арнольда однією рукою з гирею?
Тулуб відхиляється назад або вбік: тримай ребра над тазом. Зап’ястя заламується назад: вирівняй кісточки пальців із передпліччям.
