Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням
Середній
Поради експертів
Не став стопи на одній лінії, наче на канаті. Невеликий простір убік полегшить утримання рівноваги, якщо ноги не зачіпають штангу.
Як виконувати кроки
- Займи розножену стійку, утримуючи штангу між ногами під тазом.
- Обома руками тримай гриф, випрями руки, тримай тулуб вертикально, а задню п’яту піднятою.
- Вдихни й зігни обидва коліна, опускаючи заднє коліно до підлоги на комфортну глибину.
- Видихни й відштовхнися передньою стопою, піднімаючись без зміщення стоп.
- Виконай потрібну кількість повторень з однією ногою попереду, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Переднє коліно завалюється всерединуВиправлення: направляй його в бік середніх пальців стопи.
- Штанга розгойдується під час повтореньВиправлення: сповільни рух і дай вазі стабілізуватися перед продовженням.
Підказки тренера
Передня стопа притиснутаОпускай заднє коліноНехай руки висять
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці40%
Квадрицепси50%
Вторинний
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Розножена стійка вимагає рівноваги, а також контролю штанги між ногами.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням?
Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням в першу чергу націлена на Сідниці, Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням для початківців?
Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Спліт-присідання зі штангою з низьким утриманням?
Переднє коліно завалюється всередину: направляй його в бік середніх пальців стопи. Штанга розгойдується під час повторень: сповільни рух і дай вазі стабілізуватися перед продовженням.
