ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยกเข่าแนวตั้งถ่วงน้ำหนัก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หยุดเซตทันทีหากดัมเบลเริ่มเลื่อนหลุดจากเท้า ฝึกโดยไม่เพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะยึดดัมเบลได้โดยไม่เสียสมาธิจากการควบคุมการยก
ขั้นตอนการทำ
- วางท่อนแขนบนแผ่นรองของเครื่อง แล้วจับมือจับให้มั่น
- พิงหลังกับแผ่นรอง และหนีบดัมเบลหนึ่งลูกไว้ระหว่างเท้า
- ปล่อยขาทั้งสองข้างห้อยลง โดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- หายใจออกพร้อมงอเข่าทั้งสองข้าง แล้วยกต้นขาเข้าหาระดับสะโพก
- ขดเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยที่จุดสูงสุด โดยไม่โยกลำตัว
- ค่อย ๆ ลดขาทั้งสองข้างลง เหยียดเข่าลงด้านล่าง แล้วทำซ้ำอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ขาแกว่งระหว่างครั้งแก้ไข: หยุดด้านล่างให้ตัวนิ่งก่อนเริ่มยกครั้งถัดไป
- ไหล่ยกเข้าใกล้หูแก้ไข: กดท่อนแขนลงบนแผ่นรองเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
คำแนะนำโค้ช
ยกเข่าพร้อมกันขดเชิงกรานลดขาโดยไม่แกว่ง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ถ่วงน้ำหนัก การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา55%
หน้าท้อง45%
อุปกรณ์
ถ่วงน้ำหนัก
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การควบคุมการยกขาที่มีน้ำหนักถ่วงพร้อมหนีบดัมเบลไว้ระหว่างเท้าต้องอาศัยทักษะการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ถ่วงน้ำหนัก
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกเข่าถ่วงน้ำหนักบนเก้าอี้กัปตัน คืออะไร?
ขาแกว่งระหว่างครั้ง: หยุดด้านล่างให้ตัวนิ่งก่อนเริ่มยกครั้งถัดไป ไหล่ยกเข้าใกล้หู: กดท่อนแขนลงบนแผ่นรองเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
