ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นึกว่ากำลังดึงหัวเข็มขัดเข้าหาซี่โครงขณะยกเข่า วิธีนี้ช่วยให้หน้าท้องทำงานมากขึ้น แทนที่จะใช้กล้ามเนื้องอสะโพกเป็นหลัก
ขั้นตอนการทำ
- วางท่อนแขนบนแผ่นรองของเครื่อง แล้วจับมือจับให้มั่น
- พิงหลังกับแผ่นรอง ปล่อยขาทั้งสองข้างห้อยและให้เท้าลอยจากพื้น
- หายใจออกพร้อมยกต้นขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า โดยงอเข่า
- ยกเข่าเข้าหาลำตัวจนต้นขาสูงประมาณระดับสะโพก
- ค่อย ๆ ลดขาทั้งสองข้างลง พร้อมเหยียดเข่าขณะที่ต้นขาลดต่ำ
- ทำซ้ำโดยให้เท้าลอยและลำตัวแนบมั่นคงกับแผ่นรอง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ขาแกว่งระหว่างทำแต่ละครั้งแก้ไข: หยุดค้างด้านล่างจนลำตัวนิ่งก่อนเริ่มครั้งถัดไป
- ไหล่จมเข้าใกล้หูแก้ไข: กดท่อนแขนลงบนแผ่นรองให้มั่น
คำแนะนำโค้ช
ยกเข่าพร้อมกันกดซี่โครงลงไหล่ห่างจากหู
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน เน้นไปที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์พิเศษ การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา55%
หน้าท้อง45%
อุปกรณ์
บาร์พิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องพยุงน้ำหนักตัวผ่านท่อนแขน พร้อมยกขาทั้งสองข้างโดยไม่ใช้แรงเหวี่ยง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน เน้นที่ ต้นขา, หน้าท้อง เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์พิเศษ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกขางอเข่าบนเก้าอี้กัปตัน คืออะไร?
ขาแกว่งระหว่างทำแต่ละครั้ง: หยุดค้างด้านล่างจนลำตัวนิ่งก่อนเริ่มครั้งถัดไป ไหล่จมเข้าใกล้หู: กดท่อนแขนลงบนแผ่นรองให้มั่น
