ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยกขาด้านข้างท่ายืน · Standing Side Leg Raise · Side Leg Raise
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
สะโพกข้างที่ยืนก็ต้องทำงานด้วย กดเท้าข้างนั้นลงพื้นให้เต็มฝ่าเท้า แทนการปล่อยให้สะโพกที่รับน้ำหนักเอียงออกด้านข้าง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- ถ่ายน้ำหนักลงเท้าซ้าย โดยงอเข่าข้างนั้นเล็กน้อย
- ยกขาขวาออกด้านข้างโดยให้เข่าเกือบตรง หยุดก่อนลำตัวจะเอียง
- ค่อย ๆ วางเท้าขวาลงพื้นอย่างควบคุม
- ถ่ายน้ำหนักไปเท้าขวา แล้วทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับข้างทุกครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เหวี่ยงขาข้างที่ยกแก้ไข: ชะลอจังหวะ ให้กล้ามเนื้อสะโพกควบคุมทั้งขาขึ้นและขาลง
- ปลายเท้าหันออกด้านนอกแก้ไข: หันปลายเท้าไปด้านหน้าขณะยกขา
คำแนะนำโค้ช
ยืนตัวสูงยกออกด้านข้างตรง ๆลดขาลงอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา25%
ก้น75%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การทรงตัวด้วยขาข้างเดียวโดยไม่มีที่พยุง ขณะขาอีกข้างเคลื่อนไหว เป็นตัวกำหนดความยากของท่านี้
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนบริหารสะโพกกางออกแบบตรง คืออะไร?
เหวี่ยงขาข้างที่ยก: ชะลอจังหวะ ให้กล้ามเนื้อสะโพกควบคุมทั้งขาขึ้นและขาลง ปลายเท้าหันออกด้านนอก: หันปลายเท้าไปด้านหน้าขณะยกขา
