ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืนบริหารสะโพกเหยียดแบบบอดี้เวต · Standing Bodyweight Hip Extension · ยืนเหยียดขาไปด้านหลัง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เคลื่อนขาไปด้านหลังเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอ หากหลังส่วนล่างแอ่น ให้ลดระยะเพื่อให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพก
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก และปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว
- ถ่ายน้ำหนักลงขาข้างหนึ่ง โดยงอเข่าข้างนั้นเล็กน้อย
- เคลื่อนขาอีกข้างไปด้านหลังจากสะโพก ให้เข่าเกือบตรง
- หยุดก่อนลำตัวจะเอนไปข้างหน้าหรือเชิงกรานหมุน
- ควบคุมการนำเท้าข้างที่บริหารกลับมาไว้ข้างเท้าข้างที่ยืน
- ทำให้ครบทุกครั้งข้างนี้ แล้วสลับขาและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เหวี่ยงขาไปด้านหลังแก้ไข: ชะลอจังหวะเพื่อไม่ให้แรงส่งยกเท้าขึ้น
- เท้าข้างที่บริหารหันออกด้านนอกแก้ไข: หันปลายเท้าไปด้านหน้าขณะเคลื่อนขาไปด้านหลัง
คำแนะนำโค้ช
ยืนตัวสูงหันสะโพกไปด้านหน้าเหยียดไปด้านหลัง ไม่ใช่ยกขึ้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก เน้นไปที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น65%
หลังขา35%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ความท้าทายหลักคือการทรงตัวด้วยขาข้างเดียวโดยไม่มีที่พยุง ขณะที่ขาอีกข้างเคลื่อนไหว
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก เน้นที่ ก้น, หลังขา เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนบริหารสะโพกเหยียดสะโพก คืออะไร?
เหวี่ยงขาไปด้านหลัง: ชะลอจังหวะเพื่อไม่ให้แรงส่งยกเท้าขึ้น เท้าข้างที่บริหารหันออกด้านนอก: หันปลายเท้าไปด้านหน้าขณะเคลื่อนขาไปด้านหลัง
