ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ยืนยกขาด้านข้าง · ยืนยกขาออกด้านข้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นึกภาพว่านำการเคลื่อนไหวออกด้านข้างด้วยส้นเท้า ไม่ใช่ปลายเท้า วิธีนี้ช่วยให้ขาเคลื่อนด้านข้างแทนการยกไปด้านหน้า
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้าในระยะสบาย และให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
- ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหนึ่งโดยไม่ใช้มือช่วยพยุง
- ยกขาอีกข้างออกด้านข้าง ให้ขาเกือบตรงและรักษาระดับเชิงกราน
- ค่อยๆ ลดขาลงจนเท้ากลับมาอยู่ข้างเท้าที่พยุง
- ทำครบจำนวนครั้งตามโปรแกรมข้างนี้ จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวเอนไปด้านข้างแก้ไข: ลดระยะการยกและให้หน้าอกอยู่เหนือสะโพกข้างที่พยุง
- ขาเหวี่ยงขึ้นแก้ไข: ทำให้ช้าลงเพื่อไม่ให้แรงส่งพาการเคลื่อนไหว
คำแนะนำโค้ช
ยืดตัวให้สูงรักษาระดับเชิงกรานลดขาอย่างควบคุม
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น85%
รอง
ต้นขา15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การทรงตัวด้วยขาข้างเดียวโดยไม่มีที่พยุงต้องใช้การควบคุม ขณะที่ขาอีกข้างเคลื่อนออกด้านข้าง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืนกางสะโพกแบบฝืนแรง คืออะไร?
ลำตัวเอนไปด้านข้าง: ลดระยะการยกและให้หน้าอกอยู่เหนือสะโพกข้างที่พยุง ขาเหวี่ยงขึ้น: ทำให้ช้าลงเพื่อไม่ให้แรงส่งพาการเคลื่อนไหว
