นอนคว่ำกางขาออก
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: นอนคว่ำกางสะโพก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
คิดว่ายืดส้นเท้าออกจากสะโพกแทนการยกให้สูงขึ้น วิธีนี้ช่วยไม่ให้หลังส่วนล่างเข้ามารับงานมากเกินไป
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนพื้น วางหน้าผากบนแขนที่พับซ้อนกัน
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง แล้วยกพ้นพื้นเล็กน้อย
- กางขาทั้งสองข้างออกพร้อมกัน หยุดก่อนที่เชิงกรานจะเริ่มขยับ
- ค่อยๆ หุบขาทั้งสองข้างกลับเข้าหากัน โดยรักษาเข่าให้ตรง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยนับการกางและหุบหนึ่งครั้งเป็น 1 รอบ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เชิงกรานโยกขณะกางขาแก้ไข: ลดความกว้างของการกางจนสะโพกอยู่นิ่ง
- เข่างอระหว่างเคลื่อนไหวแก้ไข: เหยียดขาให้ยาวโดยไม่ล็อกเข่าแรงเกินไป
คำแนะนำโค้ช
ยืดส้นเท้าไปด้านหลังรักษาเชิงกรานให้นิ่งกางขาพร้อมกัน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นอนคว่ำกางขาออก ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นอนคว่ำกางขาออก เน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น90%
รอง
หลังขา10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
มีพื้นรองรับและเป็นการเคลื่อนไหวระยะสั้นโดยไม่ใช้น้ำหนัก จึงต้องใช้ทักษะหรือการทรงตัวเพียงเล็กน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
นอนคว่ำกางขาออก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นอนคว่ำกางขาออก เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นอนคว่ำกางขาออก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นอนคว่ำกางขาออก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นอนคว่ำกางขาออก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นอนคว่ำกางขาออก คืออะไร?
เชิงกรานโยกขณะกางขา: ลดความกว้างของการกางจนสะโพกอยู่นิ่ง เข่างอระหว่างเคลื่อนไหว: เหยียดขาให้ยาวโดยไม่ล็อกเข่าแรงเกินไป
