หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบล · คว่ำข้อมือด้วยดัมเบล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
เลือกดัมเบลที่คุณหยุดได้อย่างนุ่มนวลทุกจุดของการหมุน หากแรงเหวี่ยงดึงมือเลยจุดที่สบาย ให้ลดน้ำหนักลง
ขั้นตอนการทำ
- นอนตะแคง งอและวางขาซ้อนกัน พร้อมถือดัมเบลด้วยมือด้านบน
- ใช้มือด้านล่างพยุงศีรษะ และจัดไหล่ให้ซ้อนตรงกัน
- งอข้อศอกข้างที่ทำ 90 องศาแนบลำตัว ให้ปลายแขนชี้ไปด้านหน้าและหัวแม่มือชี้เข้าหาศีรษะ
- หมุนเฉพาะปลายแขน โดยหมุนฝ่ามือเข้าหาเท้าภายในระยะที่สบาย
- ค่อยๆ หมุนย้อนกลับ นำดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำครบจำนวนครั้งที่กำหนดข้างนี้ แล้วพลิกตัวสลับไปทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่หมุนตามดัมเบลแก้ไข: ตรึงต้นแขนไว้แนบลำตัว
- ข้อมืองอขณะหมุนแก้ไข: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
หมุนเฉพาะปลายแขนข้อมือตรงไว้คุมจังหวะคืนกลับ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น เน้นไปที่ ปลายแขน เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปลายแขน100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การแยกการหมุนของปลายแขนโดยไม่งอข้อมือหรือหมุนไหล่ตามต้องอาศัยการฝึกเล็กน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น เน้นที่ ปลายแขน เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ หมุนคว่ำปลายแขนด้วยดัมเบลแขนข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนพื้น คืออะไร?
ไหล่หมุนตามดัมเบล: ตรึงต้นแขนไว้แนบลำตัว ข้อมืองอขณะหมุน: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
