คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองลูก · ดับเบิลเคตเทิลเบลลองไซเคิล
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าเคตเทิลเบลกระแทกปลายแขนตอนคลีน ให้สอดมือผ่านหูจับขณะเคตเทิลเบลขึ้นถึงตำแหน่งพาดที่ไหล่ ปล่อยให้ลูกน้ำหนักโอบรอบข้อมือแทนการพลิกข้ามมือ
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย ถือเคตเทิลเบลข้างละหนึ่งลูก
- พับสะโพกไปด้านหลังพร้อมงอเข่า ปล่อยให้เคตเทิลเบลทั้งสองลูกห้อยระหว่างต้นขา
- ส่งสะโพกไปด้านหน้า นำเคตเทิลเบลทั้งสองลูกขึ้นสู่ตำแหน่งพาดที่ไหล่ โดยเก็บข้อศอกชิดลำตัว
- ย่อเข่าเล็กน้อย แล้วส่งแรงจากขาดันเคตเทิลเบลทั้งสองลูกขึ้น
- งอเข่าอีกครั้งอย่างรวดเร็วเพื่อมุดตัวรับเคตเทิลเบลทั้งสองลูกเหนือศีรษะ โดยเหยียดแขนตรง
- ยืนตัวตรงโดยถือเคตเทิลเบลทั้งสองลูกเหนือศีรษะ และจัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือสะโพก
- ลดเคตเทิลเบลทั้งสองลูกผ่านตำแหน่งพาดที่ไหล่ลงสู่ตำแหน่งห้อยต่ำ แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- งอแขนดึงเคตเทิลเบลขึ้นแก้ไข: ใช้แรงจากสะโพกทำคลีน แทนการดึงด้วยไบเซปส์
- ไม่ย่อเข่าครั้งที่สองแก้ไข: มุดตัวลงรับเคตเทิลเบล แทนการดันขึ้นเหนือศีรษะ
คำแนะนำโค้ช
สะโพกส่งแรงตอนคลีนมุดตัวใต้เคตเทิลเบลยืนตรงเพื่อจบ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา30%
ก้น25%
รอง
ไหล่15%
Triceps10%
หลังขา10%
Biceps5%
น่อง5%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การประสานคลีนสองครั้งเข้ากับเจิร์กเหนือศีรษะตามจังหวะต้องอาศัยเทคนิคการเคลื่อนไหวแบบส่งแรงที่ฝึกมาอย่างดี
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, Triceps, หลังขา, Biceps, น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ คลีนและเจิร์กเคตเทิลเบลสองข้าง คืออะไร?
งอแขนดึงเคตเทิลเบลขึ้น: ใช้แรงจากสะโพกทำคลีน แทนการดึงด้วยไบเซปส์ ไม่ย่อเข่าครั้งที่สอง: มุดตัวลงรับเคตเทิลเบล แทนการดันขึ้นเหนือศีรษะ
