คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล
เชี่ยวชาญ
รู้จักกันในชื่อ: คลีนแอนด์เจิร์ก · บาร์เบลคลีนแอนด์เจิร์ก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ลงเท้าให้แยกเป็นสองแนว อย่าวางเท้าตรงกันเหมือนเดินบนเชือก การเว้นระยะด้านข้างเล็กน้อยช่วยให้ทรงตัวในท่าแยกขาได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- วางบาร์ให้พาดเหนือกลางเท้า จับแบบคว่ำมือกว้างกว่าขาเล็กน้อย และวางเท้ากว้างเท่าสะโพก
- เกร็งลำตัว ดันพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง และรักษาบาร์ให้ชิดตัวขณะเหยียดตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ดึงตัวลอดใต้บาร์ หมุนข้อศอกไปด้านหน้า แล้วรับบาร์พาดบนไหล่ในท่าสควอต
- ยืนขึ้นจนสุด จากนั้นย่อตัวลงตรงๆ ชั่วครู่โดยให้ลำตัวตั้งตรงและข้อศอกอยู่ด้านหน้าเล็กน้อย
- ดันตัวด้วยขาทั้งสองข้าง แล้วแยกเท้าหน้าไปข้างหน้าและเท้าหลังไปข้างหลัง พร้อมเหยียดแขนทั้งสองข้างเหนือศีรษะ
- ทรงตัวโดยถือบาร์เหนือศีรษะ จากนั้นก้าวเท้าหน้าถอยกลับและก้าวเท้าหลังไปข้างหน้า จนเท้ากลับมาอยู่แนวเดียวกัน
- ลดบาร์ลงมาที่ไหล่ แล้วค่อยๆ วางลงพื้นอย่างควบคุม ก่อนเริ่มครั้งถัดไป
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- งอแขนระหว่างดึงแก้ไข: เหยียดแขนให้ยาวจนกว่าขาและสะโพกจะเหยียดสุด
- บาร์กดอยู่ในมือแก้ไข: ยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ไหล่เป็นจุดรองรับบาร์
คำแนะนำโค้ช
ดันพื้นออกไปหมุนข้อศอกให้เร็วดันแล้วแยกขา
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา30%
ก้น20%
รอง
ไหล่10%
คอ10%
หลังขา5%
น่อง5%
Triceps5%
หน้าท้อง5%
ปีก5%
ปลายแขน5%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 5?
เชี่ยวชาญ
การรับบาร์ในท่าสควอตอย่างรวดเร็วและการรับบาร์เหนือศีรษะพร้อมแยกขาต้องใช้จังหวะระดับสูงและการฝึกภายใต้การดูแล
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 6-8
ระดับกลาง4 x 4-6
ขั้นสูง5 x 3-5
คำถามที่พบบ่อย
คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล เน้นที่ ต้นขา, ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, คอ, หลังขา, น่อง, Triceps, หน้าท้อง, ปีก, ปลายแขน จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 4-6 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 5 เซ็ต เซ็ตละ 3-5 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ คลีนแอนด์เจิร์กแยกขาด้วยบาร์เบล คืออะไร?
งอแขนระหว่างดึง: เหยียดแขนให้ยาวจนกว่าขาและสะโพกจะเหยียดสุด บาร์กดอยู่ในมือ: ยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ไหล่เป็นจุดรองรับบาร์
