สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ)
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
อย่าวางเท้าให้ตรงกันเหมือนเดินบนเชือก การเว้นระยะด้านข้างเล็กน้อยช่วยให้ทรงตัวง่ายขึ้น โดยต้องไม่ให้ขาไปขวางบาร์
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกขาเหลื่อมกัน โดยถือบาร์เบลไว้ต่ำกว่าสะโพกระหว่างขาทั้งสองข้าง
- จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง ลำตัวตั้งตรง และยกส้นเท้าด้านหลังขึ้น
- หายใจเข้า งอเข่าทั้งสองข้าง ย่อตัวให้เข่าด้านหลังเคลื่อนเข้าใกล้พื้นจนถึงระดับที่สบาย
- หายใจออก ดันผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อยืนขึ้น โดยไม่ขยับเท้าทั้งสองข้าง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดโดยให้ขาข้างนั้นอยู่ด้านหน้า แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าพับเข้าด้านในแก้ไข: บังคับให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง
- บาร์แกว่งระหว่างทำแก้ไข: ชะลอการเคลื่อนไหวและปล่อยให้น้ำหนักนิ่งก่อนทำต่อ
คำแนะนำโค้ช
เท้าหน้าวางเต็มพื้นย่อเข่าหลังลงปล่อยแขนตามสบาย
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ) เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา50%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ท่ายืนแยกขาเหลื่อมกันต้องใช้การทรงตัว ขณะควบคุมบาร์เบลอิสระระหว่างขา
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ) เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สปลิตสควอตด้วยบาร์เบล (ถือระดับต่ำ) คืออะไร?
เข่าด้านหน้าพับเข้าด้านใน: บังคับให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้ากลาง บาร์แกว่งระหว่างทำ: ชะลอการเคลื่อนไหวและปล่อยให้น้ำหนักนิ่งก่อนทำต่อ
