สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: ฟรอนต์สควอตแบบไขว้แขน · ครอสอาร์มฟรอนต์สควอต
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าส้นเท้ายก ให้ลดระยะการย่อลงจนส้นเท้ายังแนบพื้น การย่อลึกกว่านี้ไม่มีประโยชน์ถ้าฐานของคุณเสียสมดุล
ขั้นตอนการทำ
- วางบาร์เบลพาดด้านหน้าหัวไหล่ใกล้คอ
- ไขว้แขนบนบาร์ วางมือด้านบน โดยให้ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
- ยืนแยกเท้าประมาณความกว้างหัวไหล่ และหันปลายเท้าออกเล็กน้อย
- หายใจเข้า เกร็งหน้าท้องก่อนเริ่มสควอตแต่ละครั้ง
- งอสะโพกและเข่าทั้งสองข้าง ย่อตัวลงจนต้นขาขนานพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย โดยรักษาอกให้ตั้งตรง
- ดันพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างเพื่อยืนขึ้น จากนั้นจัดลมหายใจใหม่แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อศอกตกและบาร์กลิ้งไปข้างหน้าแก้ไข: ยกข้อศอกขึ้นเพื่อสร้างฐานรองบนหัวไหล่อีกครั้ง
- เข่าหุบเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
คำแนะนำโค้ช
ยกข้อศอกขึ้นลงน้ำหนักเต็มเท้าเข่าตามปลายเท้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น35%
ต้นขา55%
รอง
น่อง5%
หลังขา5%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การควบคุมท่าวางบาร์ด้านหน้าและแรงกดตามแนวกระดูกสันหลังต้องอาศัยพื้นฐานสควอตที่มั่นคง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง, หลังขา จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควอทด้านหน้าบาร์เบลแบบไขว้แขน คืออะไร?
ข้อศอกตกและบาร์กลิ้งไปข้างหน้า: ยกข้อศอกขึ้นเพื่อสร้างฐานรองบนหัวไหล่อีกครั้ง เข่าหุบเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
