สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ดับเบิลเคตเทิลเบลสควอต · ดับเบิลเคตเทิลเบลฟรอนต์แร็กสควอต · ดับเบิลเคตเทิลเบลแร็กสควอต
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้เคตเทิลเบลพิงปลายแขนและต้นแขน แทนการถือให้ลอยห่างจากอก วิธีนี้ช่วยไม่ให้แขนล้าก่อนขา
ขั้นตอนการทำ
- ถือเคตเทิลเบลข้างละลูกไว้ที่ไหล่ หันฝ่ามือเข้าหากันและเก็บข้อศอกชิดซี่โครง
- วางเท้ากว้างประมาณไหล่ ปลายเท้าเปิดออกเล็กน้อย
- หายใจเข้า เกร็งหน้าท้องก่อนงอสะโพกและเข่าพร้อมกัน
- ย่อตัวจนต้นขาขนานกับพื้น หรือหยุดก่อนหากส้นเท้าหรือหลังช่วงล่างเริ่มเคลื่อน
- ดันผ่านเท้าทั้งสองข้างเพื่อยืนขึ้น พร้อมผ่อนลมหายใจโดยรักษาเคตเทิลเบลไว้ที่ไหล่
- เกร็งลำตัวใหม่แล้วทำซ้ำ โดยใช้ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหุบเข้าด้านในแก้ไข: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า
- ข้อมืองอไปด้านหลังแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงเหนือปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
เก็บเคตเทิลเบลชิดอกเข่าตามปลายเท้าดันพื้นออกไป
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ เคตเทิลเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา55%
รอง
น่อง5%
อุปกรณ์
เคตเทิลเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องควบคุมท่าสควอตให้ประสานกัน มีความยืดหยุ่นข้อเท้าเพียงพอ และควบคุมเคตเทิลเบลสองลูกในท่าแร็กด้านหน้า
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ เคตเทิลเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ สควอตด้านหน้าด้วยเคตเทิลเบลสองข้าง คืออะไร?
เข่าหุบเข้าด้านใน: บังคับเข่าให้เคลื่อนไปทิศทางเดียวกับปลายเท้า ข้อมืองอไปด้านหลัง: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงเหนือปลายแขน
