ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: บาร์เบลฟอร์เวิร์ดลันจ์ · ลันจ์หน้าใส่บาร์
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วางเท้าด้านหน้าให้มั่นคงก่อนย่อตัว การรีบลงพื้นจะทำให้ควบคุมบาร์ได้ยากขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- วางบาร์เบลพาดบนหลังส่วนบน ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ให้ห่างจากคอ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและเกร็งลำตัว
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยให้เท้าอยู่คนละแนวกัน
- งอเข่าทั้งสองข้างจนเข่าด้านหลังเข้าใกล้พื้นในระดับที่สบาย
- ดันผ่านเท้าด้านหน้าเพื่อก้าวกลับมาให้เท้าชิดกัน
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยขาข้างหนึ่ง แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าด้านหน้าทรุดเข้าด้านในแก้ไข: ดันเข่าให้ตรงกับปลายเท้า
- ลำตัวพับไปด้านหน้าแก้ไข: รักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานขณะย่อตัว
คำแนะนำโค้ช
เท้าอยู่คนละแนวส้นเท้าหน้าแนบพื้นดันกลับขึ้นยืน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล เน้นไปที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น40%
ต้นขา50%
รอง
น่อง10%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การก้าวไปข้างหน้าและหยุดแรงเพื่อกลับขึ้นยืนใต้บาร์เบลที่พาดบนหลังต้องใช้การทรงตัวและการควบคุม
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล เน้นที่ ก้น, ต้นขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ น่อง จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ลันจ์ไปข้างหน้าบาร์เบล คืออะไร?
เข่าด้านหน้าทรุดเข้าด้านใน: ดันเข่าให้ตรงกับปลายเท้า ลำตัวพับไปด้านหน้า: รักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกรานขณะย่อตัว
