Отведение прямой ноги стоя
Средний
Также известно как: Подъём ноги в сторону стоя · Мах ногой в сторону
Советы экспертов
Опорное бедро тоже работает. Равномерно дави стопой в пол и не позволяй тазу опускаться в сторону.
Шаги выполнения
- Встань прямо, поставь стопы на ширине таза и расслабь руки вдоль тела.
- Перенеси вес на левую стопу, слегка согнув колено.
- Подними правую ногу в сторону, почти не сгибая колено, и остановись до того, как корпус начнёт наклоняться.
- Подконтрольно опусти правую стопу на пол.
- Перенеси вес на правую стопу и повтори движение левой ногой, чередуя стороны в каждом повторении.
Ошибки
- Поднятая нога раскачиваетсяИсправление: замедлись, чтобы мышцы бедра контролировали движение в обе стороны.
- Носок разворачивается наружуИсправление: держи стопу направленной вперёд во время подъёма.
Подсказки тренера
Вытянись вверхПодними ногу в сторонуОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отведение прямой ноги стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отведение прямой ноги стоя в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы25 %
Ягодицы75 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 3?
Средний
Сложность определяет баланс на одной ноге без опоры при движении другой ногой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отведение прямой ноги стоя?
Отведение прямой ноги стоя в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отведение прямой ноги стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отведение прямой ноги стоя для новичков?
Отведение прямой ноги стоя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отведение прямой ноги стоя?
Поднятая нога раскачивается: замедлись, чтобы мышцы бедра контролировали движение в обе стороны. Носок разворачивается наружу: держи стопу направленной вперёд во время подъёма.
